こんにちは、カカシです^^
カカシのおはなしでは、30代になってからやっと気づいた豊かに生きるために必要な情報を息子に届けるべく日々発信しています。
オートファジーとは
「空腹」こそ最強のクスリ 著者 青木 厚
「空腹」こそ最強のクスリに 書かれているオートファジーという健康法。
様々な大学の栄誉教授であり、研修者の「大隅良典」さんが2016年にノーベル医学生理学賞受賞した。 日本人のノーベル医学生理学賞受賞は大隅博士で４人目。
大隅博士が解明した「オートファジー」とは ギリシャ語でオート「自ら」を、ファジー「食べる」という意味。文献や様々な資料には超難しく書いてあって、3秒ごとに眠くなる情報がずっと続きます。
世界一かみ砕いて小学生にもわかるように言うと、「細胞が細胞を食べて栄養素を作り出している」これがオートファジーの実践方法は至って簡単！
これだけ！※細かいルール説明は記事みて下さい！
これを続けると何がいいかってあらゆる病気の予防や体の不調はほぼこれでOK！ってことを知った私は、やってみました！
オートファジーのやり方
オートファジーをする上でいくつかルールがあるので、図解と一緒に簡単に説明をしていきます。オートファジーダイエットの目的の場合、食事量の調整で、ある程度効果が表れるため、厳密にルールを守る必要もないと思います。
ルール1：16時間空腹を継続する
オートファジーの一つ目のルールは16時間（女性は12時間～14時間でもOK）の空腹を継続すること。
このオートファジーには通常のダイエットや断食と違い救済措置があるのが、特徴です！後ほどご説明します。16時間の目安はこちら。
オートファジーのおすすめの実行方法は寝る時間を含めて16時間を空ける方法です。その場合、オートファジーの一つ目のルールである「16時間を空腹を継続にする」は思っているほど苦痛ではないです。
難しそうなら徐々に。最初は10時間からスタートしてみる
難しそうであれば、オートファジーの実行時間を１０時間→１２時間→１４時間と徐々に時間を広げていくことをお勧めします。
ルール2：残りの8時間は食事制限なし
オートファジーの2つ目のルールは、残りの8時間についてです。オートファジーは、8時間食事法とも言われていて、8時間で1日分の食事を摂る健康法、ダイエット法と謳っているところもありますが、それらは基本的にオートファジーがベースになっていることがほとんどです。
オートファジータイムの時間を除いた8時間は何食べてもOK！オートファジーでダイエットするのにも、空腹時にストレスがたまりやすい人にもすごくありがたいルールですよね。
ここだけは、この８時間だけはオートファジーをノーストレスで進められるので、断食が苦手な人でも継続が容易にできる大きな要素です。
ルール3：16時間の間に飲食がOKなもの
オートファジーの3つ目のルールは、16時間は完全な断食ではありません。ここもオートファジーダイエット・断食の継続率が高い理由がここにもあります。
その１６時間に飲食が許されているものが限定的になっています。
飲み物：ブラックコーヒー、水、炭酸水（無糖）、お茶などOK
食べ物：ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）
これ以外はNG！
以上がルールです！
限定したものであれば、食べ飲み放題！やれそうな気がしますよね！
オートファジーで得られる14のメリットと効果
1. 好きなものは我慢せず、毎日食べられるためストレスが少ない
オートファジーダイエットが注目されているのは、16時間のプチ断食ではなく、8時間の間の食事制限がないことです。脂ものや甘いもの、お菓子など、好きなものを食べていいというルールは非常に継続する上で救いになります。
2. アルツハイマー型認知症の予防効果も
「アミロイドβ」というタンパク質が脳細胞に蓄積することで発症すると考えられていますが、空腹の時間を作り、オートファジーを利用すれば、その原因となるタンパク質を取り除くことができます。ダイエットをしながら予防ができる一石二鳥のダイエット法です。
3. 胃腸に休息を与えられ、体の不調が改善される
通常なら1日3回の食事になりますが、胃や腸内に食べ物が残留したまま次の食事が入ってくるといわれています。
その結果、胃の消化機能を消耗させてしまいます。
しかし、オートファジーにより空腹時間を確保し、胃と腸を休憩させることにより、消化機能の回復が見込めるのです。
4. 体内の炎症を抑える効果
空腹時に分泌されるグレリンというホルモン（＝通称：食欲ホルモン）には、炎症を防ぐ効果や成長ホルモン分泌促進因子によるターンオーバーの促進が期待できると言われています。またその他にも身体に様々ないい影響があるという研究結果も出ています。（下記、参照）
グレリンの発見により胃が消化機能だけでなくエネルギー代謝や成長ホルモンの分泌調節にも機能していることが明らかになり、肥満や摂食障害などの病因や病態における意義も解明されつつあります。また、現在までの国循を中心とした基礎的・臨床的検討において、投与したグレリンの自律神経への作用が、副交感神経を活性化し、交感神経を抑制することにより、心臓を保護する作用が示されています。
5.糖質の摂取量が制限され、脳がスッキリする
現代人は糖質を過剰摂取していると言われています。
・ひどい肩こり
・動悸・息苦しさ
・食欲の低下
・耳鳴り
・頭痛
・下痢・便秘
・血圧や脈の異常
6.血液がキレイになる
血液は体内を循環することで「体温を調整」「栄養素を送る」「老廃物を回収」「病原体から身体を守る」などを行っています。
食事を頻繁に摂取する場合、やることが減らないため、老廃物の回収が間に合わない場合があります。
16時間断食ダイエットを行うと、血液が行っていた「栄養素を届ける」というタスクが減り、老廃物を回収する時間が生まれます。よって血液が正常に働くことで、血液がきれいになり、血行が良くなることが期待できます。
また、先述した通り飢餓状態に陥った細胞は古い細胞を食べて体にいい循環をもたらすため、細胞と血液どちらの観点からも健康にいい結果をもたらすことがわかります。
7.免疫力を高められる
オートファジーには免疫力を高める効果もあります。
ー断食によって免疫細胞が再生されることで心血管の状態が改善される。
ー米国立衛生研究所（NIH）のラファエル・デ・カボ博士とジョンズ・ホプキンス大学医学部神経科学科のマーク・マットソン博士が2019年末に米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に発表したレビュー論文でも、16時間断食が推奨されている。
引用：Forbes
8.便秘が改善に向かう
オートファジーによって、下記の2点により、便秘の効果が期待できます。
②食べ過ぎを抑制することで、自律神経のバランス崩壊を防ぎ、交感神経や副交感神経によってコントロールされている腸のぜん動運動を活発化させられる
9.集中力・記憶力がアップする
ファスティングを行うと、短時間であっても胃腸の消化の仕事が減ります。胃腸の働きが減ることで、血液を消化に取らないので、脳に十分な血液を回せるようになります。すると、ぼーっとしたり眠くなったりしにくくなり、集中力が上がる効果が期待できます。
軽い断食をすると頭がすっきりし、集中力や記憶力が高まります。
食べ物を満腹になるまで食べると、眠くなったり集中力が低下することがあります。
10.精神状態を安定する効果がある
腸内では、セロトニンというホルモンが分泌されており、オートファジーによってセロトニンの分泌に効果が期待できます。
セロトニンは、精神を落ち着かせる効果があります。別名「幸せホルモン」と言われていて、セロトニンが充実していると、精神は安定し、ストレスが軽減されることだけでなく、考え方がポジティブになり、ストレス耐性もつきやすくなるとのことです。
日本人は、セロトニンを分泌しにくく、世界一不安を感じやすいと言われています。遺伝的に変えられないものをオートファジーという生活改善よって、セロトニンの分泌を促すことができるならやる価値はあると思います。
11.痩せやすい身体へと体質改善する
オートファジーを行うことで腸内環境が改善します。いままで、体内の消化器官は1日中、体内にある食物を消化するために労力を割いていたものを、代謝の方に回すことができるため、代謝が活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
12. 生活習慣病予防になる
昨今の研究では、病気や免疫力などにも効果がある事がわかっており、がん予防や生活習慣病予防にも効果を期待されています。
13. 「オートファジー」でアンチエイジング
オートファジーは16時間の断食で細胞が細胞を食べることによって、新しい細胞が生まれ続けます。それはすなわち、新鮮な細胞で体のほとんどが構成されているので、栄養素がうまくいき渡り、老廃物もたまりにくい身体に。ダイエットをしながら、細胞をフレッシュな状態に保て、病気の予防もできる。
ノーベル賞を取るだけあって、一石三鳥にも四鳥にもなるダイエット法を試さない手はないですね。
14.寿命を延ばす土台ができる
上記の11の項目から寿命を延ばす土台ができると容易に想像ができます。細胞、血液、内臓への負担が減ること、普段の体の不調が少なくなること、余計なストレスもかからないことによって、病気になりにくい身体になることが効果として期待できます。
オートファジーの実行スケジュール
朝食を抜く場合
※昼食と夕食をしっかり食べたい人向け
朝食を16時間に含める場合は、先述した私と同じスケジュールで行うと昼食と夕食終わりまでを8時間としますので、こうなります。
・翌7:00～8:00に起床
・ナッツとブラックコーヒーなどを朝食に置き換える
・13:00に通常の食事が解禁
・21:00～オートファジー開始
■朝食を抜く場合をおすすめする人
・夜は飲み歩かない方
・元々朝ごはんを食べていない人
・朝が苦手もしくは遅い人
・寝る前にしっかり食べたい人
夕食を抜く場合
※朝食と昼食をしっかり食べたい人向け
昼食を16時間に含める場合は、基本的におやつや食べられないのと最後のちゃんとした食事が昼に終わるので、このあたりが長く感じる人にはおすすめできません。
・20:00 ナッツと水などを夕食に置き換える
・翌5:00に通常の食事が解禁
・7:00に朝食
・12:00に昼食
・13:00～オートファジー開始
■夕食を抜く場合をおすすめする人
・毎朝同じ時間に起きる方
・夜は飲み歩かない方
・朝ごはんを楽しみにしている人
・夜はあまり食べない人
・早寝早起きの人
1日の食事が夕食もしくは朝食のみ
※夜は毎日お酒を飲みたい方、夜中3:00～4:00起きの方向け
・昼食等をナッツなどでしのぐ
・20:00～オートファジー解禁
・翌4時までに朝食を終わらせ、オートファジー開始
■1日1食をおすすめしてる人
・毎日、仕事終わりのお酒を楽しみにしている人
・夜は飲み歩きたい、遅くまで遊びたい人
・朝ごはんが早い方
・夜の食事は絶対抜けない人
・生活が不規則な方
私が実際にやっているのは朝食抜きのオートファジー
私がどうやってオートファジーを実行しているかをご紹介します。
生活はほぼ一定なので、基本は1つのサイクルの中で実行しています。
9時：仕事開始
｜
※ブラックコーヒータイム
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12時：朝食兼昼食（1食目）
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※食べたいお菓子はここの時間に！
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20時：最後の食事（2食目）
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25時：就寝 zzZ
こんな流れで20時にご飯を食べ終えれば翌日の昼12時に食事がとれるようになっています。
オートファジーを経験して感じた３つのメリット
メリットは記事（1週間試してみた）でも話しているメリットは確実に継続しています。
細かいメリットは以下の通りです。
・倦怠感が消えさった →仕事に精が出る
・夜まで続く元気 →副業と勉強に精が出る
・睡眠の質が上がった →本業と副業に繋がる
・間食がなくなった →お菓子代が減る
・歯を大切にできてる →対虫歯菌
・甘いものを欲さなくなった →お菓子代、将来の歯のためにいいこと
・空腹時のストレスがなくなった →最悪ナッツとコーヒーで余裕
・朝に時間の余裕ができた →副業と勉強の時間に変換
メリット① 体型の変化（ダイエットの効果）
まず、気になるのは、体重、体型ですよね？
私は男性で175㎝/63.2㎏（元から63kg前後で推移）で始めた体重がどんな感じで推移したかを大まかに共有します。
初めて1週間（運動0）で63.2kgから61.8kgに大幅減量！
おそらく食事が減ったことでの体重減少はここまでだったと考えて、筋トレを再開しました。
とはいってもランニングするとかではなく、お風呂前に全身の筋肉を鍛えているだけなので、10分から15分程の軽いトレーニングを10日ほど前から行っていまして、結果がすぐに表れます。
筋トレ後の体重は、60.8kg前後まで減少。
トレーニング開始から1週間くらいでストンと落ちました。
クロスフィットトレーナーのayaさんも、食事制限だけでは限界があるとおっしゃってて、食事とトレーニングを組み合わせることの重要性を解いてました。
動画は参考程度に…
それを実感した1週間になりました。トレーニングの効果は絶大ですね。
メリット② 体調の変化
オートファジーを始める前は慢性的な倦怠感もあり、体調が万全な日が非常に少ないですが、いまはオートファジー開始から数日後から今まで体調は相変わらず絶好調です。
片頭痛も週1回程でしたが、月に1度くらいに減りました。
睡眠の質は確かに上がりましたが、オートファジーだけではすぐに頭打ちが来るので、ベッドや枕を変えてもっと質を上げていく必要はありそうです。普通に起きれない―って日もあります（笑）
体調がいいという事は本当にいいことずくしで、やりたいことをそのまま計画通りに動かしていくことが、自分自身を前に進めることに直結します。
③ 気持ちの変化
オートファジーは最初の1週間を乗り越えれば、習慣化にほぼ成功したも同然なので、当たり前に生活の中に取り込めます。
体調が悪い日が少なくなったため、朝から仕事が精がでます。
おそらくこれはオートファジーの効果と朝にナッツを食べていることも関係していると思います。
ナッツは低GI（Glycemic Index）食品に分類され血糖値の上昇度が極端に少なく、緩やかに血糖値が2時間後程持続するため、ビジネスマンや勉強している方に最適な食品です。
ごはんやパンなどは高GI食品に分類されるため、下記のようになります。
引用：オオツカ・プラスワン
高GIはピーク時はめちゃくちゃ集中できるのですが、それが下降線を辿るとテンションも下降線を辿ります。通勤や通学時間が長い人は到着する前にピークを迎え、テンションだだ下がりの状態で勝負の時間が始まります。地獄です。
そういう意味では朝ナッツは集中力を高めるためにはとてもいいと言えますね。
一方で8時間という短い時間で食事を済ませるという制約は時に苦しい時もありますが、体調の良い変化を感じれば、プラスの面が多いと思います。
オートファジーを経験して感じたデメリット
家族が多いとデメリットも多い
1週間では見えなかったデメリットが見え隠れしてきました。
これがつらい人は絶対に止めた方がいいです。
・家族の夜のおやつタイムが苦痛（笑）
・ナッツアレルギーを心配（笑えない）
→これらはひとり暮らしの人にはない誘惑なので、家族持ちでこの誘惑に強いストレスを感じる人はいつかストレスの矛先が家族に向くので、やめましょう。きっと全員が幸せになれないです。
空腹時のストレスはそれなりに感じるようになりました。特に夜は勉強したりブログ書いたりで、結構消耗するのと25時くらいまで起きてるので、炭酸水とコーヒーで乗り切るかどうしてもだめな日はナッツに頼ります。
基本頼らないようにしているのは口の中を正常に保つためです。
筋肉が落ちる
オートファジーのデメリットとして、筋肉が落ちることが挙げられます。
食事回数を1回減らすため、筋力増加に必要な栄養の摂取量が減少するためです。
定期的な筋トレと運動はダイエット効果を促進する上でも、有効です。また運動ができない日などはプロテインでサポートしてもいいでしょう。
おすすめのプロテインはHMB配合のプロテインです。
2013年に発表された国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、トレーニングに対するHMBの4つの効果が示されています。
②筋損傷の回復
③加齢による筋肉減少の予防
④脂肪量の減少
空腹感を慣れるまでが大変
誰もが直面する他のデメリットとして1日1食もしくは2食生活に慣れるまで、長の空腹感に耐えることにあります。
1日3食から急に朝ごはんをなくす、夜ご飯をなくす生活は非常に喪失感があります。ぽっかり生活の一部に穴が空いた感じ。急に全てをなくすのは難しいので、徐々に行うかオートファジー特有の食べてもいいものを使って乗り越えることが重要です。
具体的には、、、
飲み物：ブラックコーヒー、水、炭酸水（無糖）、お茶などOK
食べ物：ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）■1日おきにファスティング（断食）をしていく
など体を慣らしていくことが最初は大切です。
うまく空腹感を乗り越えて、まずは継続を目標にしていきましょう！
ライフスタイルが変化する
いままでの食生活のライフスタイルが大きく変化するため、食事が好きな方には大きなストレスになることもデメリットとして挙がります。
毎日3食食べていた方は習慣化が重要なカギになりますので、どの時間帯で16時間空けるのかを決めたらその生活の習慣化を目標に動いていきましょう。
元々リズムがない方は、臨機応変に食事の時間をずらしていけばうまく16時間断食は週何回かを達成することが可能だと思います。
とにかく週何回やるか決めて、習慣化をしてみてください。
オートファジーに成功する→食事が適量になる→胃が少し小さくなる→食べる量が減る→リバウンドしない食事量になる→低体重でキープできる
オートファジーダイエットに潜むリスク
食事回数の減少による栄養不足
3食でバランスよく栄養価を摂っていた方からすると1食抜くのは非常に怖く感じると思います。まさにそのリスクは直面するので、2食でどのくらいの栄養が摂取できそうか確認し、必要であれば、完全栄養食などで補うなどして、ダイエットを進めていきましょう。
オートファジーダイエットの効果が出るまでの期間は？
著者の青木先生は半年で10㎏
舌がんになる前と比べ、体重は64㎏から53㎏（11㎏減）になりました。体は疲れにくくなり、風邪やインフルエンザにかかることもなくなりましたからね。
引用：がんの先進医療｜蕗書房
と、お話されている通り、11㎏も減っているようです。
私は、青木先生とほぼ同体重で4か月で-６kgを達成し、その後オートファジーをしていない期間でも同じ体重を維持しています。
SNSでのリアルな声
よければ『オートファジー』検索してみてね🤭朝食前さんぽ＋夕飯と朝食の間隔を12時間あけるところからｽﾀｰﾄ✨1年で夫-15kg
— みゆまま【ASD🇨🇦再生ｱﾗﾌｨﾌ】 (@XjxiMbX9e29vnwi) July 29, 2022
ダイエット難しいよね( т_т )
わたし筋トレ2ヶ月毎日続けて少しも減らなかったけど、オートファジー始めてストレッチメインに変えたら1ヶ月しないで2キロ痩せたよ！
私は目標体重まであと3キロだから一緒にがんばろ🥰🥰— サバ缶ちゃん🐟 (@54B4K4N_EHE) July 30, 2022
オートファジーダイエットを成功させる３つのコツ
オートファジーの成功は「継続が大きなカギを握っている」ことを忘れないでください。
1週間で2日オートファジーできてないなくても5日間の実施で生活や体質は徐々に変わっていきます。
無理をして16時間空けない
先述した通り、16時間以上空けると細胞が古い細胞を食べてオートファジーの効果を発揮します。しかし、最初から16時間空けるのは苦痛でしかないです。
無理するとやりたくないことをやっていると考えて負のスパイラルが生まれるので、まずは12時間から初めて、2，3日ごとや1週間ごとに1時間ずつ増やして、16時間に近づけていくと意外と簡単に16時間のオートファジーが成功できます。
できない日があってもいいと割り切る
「今日できなかった(-_-)」と自分を責めるのではなく、「今日はやらない日♪」と前向きに捉えて、進めて徐々に習慣化していくのがおすすめです。
精神的にきついはあります。言い訳してやらない日があってもいいと思います。できた自分を褒めてとにかく継続することが大事です。
ナッツとコーヒーを朝食に
私は、ナッツ系とコーヒーで朝を過ごし、21時までに歯磨きを終え、13時に昼食というスケジュールで16時間の断食をしていましたが、午前中が厄介な日もあるので、ナッツとブラックコーヒーで過ごす日もあります。
目的はオートファジーをすることではなく、オートファジーで”痩せること”や”健康な身体を手に入れること”であることを忘れないでください。
オートファジーダイエットの失敗例
失敗例1. 何も食べない時間が短い
オートファジーを行った人あるあるですが、12時間は意外と簡単に達成できるのですが、たった4時間の違いですが16時間は不思議と長く感じるものです。
ここで短い時間で習慣化をすると大した体質変化も起きないため、失敗してしまいます。
青木先生はこうも話しています。
そもそも、オートファジーは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるよう、体内に組み込まれたシステムです。したがって、細胞が飢餓状態になったときや低酸素状態になったときにこそ、働きが活発化します。
具体的には、最後にものを食べてから16時間ほど経過しなければ、オートファジーは活発化しません。つまり、16時間の「空腹の時間」を作らないかぎり、オートファジーによって細胞を生まれ変わらせることはできないのです。
失敗例2. 食べて良い時間帯に食べすぎている
これは最初は仕方ないと思います。食欲が暴発してしまうので、なかなか抑えきれず食べ過ぎてしまう。オートファジーだけで言うならばそれで問題ないのですが、この記事はオートファジーを使ったダイエットという観点なので、この行為を常態化するのはNGです。
オートファジーに失敗した人に試してほしいこと① 食事法
■ 1日3食食べる
■ 主食・主菜・副菜の揃った食事を選ぶ
■ 副菜→主菜→主食の順食べる
■ よく噛んでゆっくり食べる
■ 減塩を心がける
オートファジーに失敗した人に試してほしいこと② RIZAP
ダイエットが続かない方へ／人生を変えるマンツーマントレーニング
・専属トレーナーによるあなた専用のマンツーマントレーニングのプログラム
・無理な食事制限はなし。食生活やメンタルのマネージメント
・健康的に痩せ、リバウンドしない＆理想のカラダを手に入れられる
・30日間無条件全額返金保証
・1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
・無料カウンセリング ・完全個室のプライベートな空間
・マンツーマントレーニングなのでこれまでダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめ」
・30日間無条件全額返金保証
オートファジーに失敗した人に試してほしいこと③ 石原式「プチ断食」
石原新菜先生（イシハラクリニック副院長）が推奨する石原式のプチ断食では、12時間の断食中に耐えられるように「しょうが紅茶」や「にんじん・りんごジュース」に1食を置き換えて実施します。
レシピも紹介されているので、置き換えダイエット→断食に繋げるためのステップとして試してみてください。
オートファジーに失敗した人に試してほしいこと④ ベースフード
引用：BASE FOOD
完全栄養食と言われるベースフード。パンやパスタを1個（1人前）食べるだけで1/3日分の栄養が取れると話題の食事法です。
・食事があまり好きじゃない
・食事の時間があまり取れない、不規則
・簡単に食事を終わらせつつ栄養もしっかり取りたい
・食が細くて、栄養が十分に取れてない
・食べながらダイエットをしたい
・ダイエットをしながら栄養にも気を配りたい
・超多忙な方でながら食べが基本の方
オートファジーが向いていない人
オートファジーダイエットには、メリット・デメリットの2面性があるように役立つツールになる人と、そうならない人がいることも事実です。
そのなかで、オートファジーが向かない人は以下のような
・食事制限でのダイエットに失敗したことがある人
・毎日の食事が楽しみで、ストレス解消の手段の一つとなっている人
・食生活が乱れている人
・糖尿病患者、もしくはその疑いがある人
・妊娠したいもしくは、妊娠中の女性
上記の傾向がある方や糖尿病以外の病気を患っており、正しいリズムで食事をした方が良い方などは不向きになるため、オートファジーでのダイエットは控えましょう。
運動をメインとしたダイエット方法も多数開発されているので、新しいダイエット法や自分に合ったダイエット法を探していきましょう。
まとめ
オートファジーは向き不向きがありますが、個人的にはサプリメントや食事など以外の健康法で、比較的簡単にできる健康法だと思います。
ノーベル賞も取っていて、それなりの実証はされていますし、私自身もやっていて効果が出ているので、自信を持っておすすめできます。
是非、やってみてください！
