こんにちは、カカシです^^
カカシのおはなしでは、30代になってからやっと気づいた豊かに生きるために必要な情報を息子に届けるべく日々発信しています。
オートファジーとは
「空腹」こそ最強のクスリ 著者 青木 厚
「空腹」こそ最強のクスリに 書かれているオートファジーという健康法。
様々な大学の栄誉教授であり、研修者の「大隅良典」さんが2016年にノーベル医学生理学賞受賞した。 日本人のノーベル医学生理学賞受賞は大隅博士で４人目。
大隅博士が解明した「オートファジー」とは ギリシャ語でオート「自ら」を、ファジー「食べる」という意味。文献や様々な資料には超難しく書いてあって、3秒ごとに眠くなる情報がずっと続きます。
世界一かみ砕いて小学生にもわかるように言うと、「細胞が細胞を食べて栄養素を作り出している」これがオートファジーの実践方法は至って簡単！
24時間の中で16時間空腹を維持し、8時間で1日の食事をする。
これだけ！※細かいルール説明は後述！
これを続けると何がいいかってあらゆる病気の予防や体の不調はほぼこれでOK！になるとのことで、徹底的に調べてやってみました！
オートファジーが注目されている２つの理由
1. あらゆる病気の予防や体の不調を整えること
数年倦怠感が続いていて、日中も集中できない日もちらほら。ストレスや不摂生がたたっているんだろうと思い、万病に効くと言われているオートファジーに頼ってみました。
2. オートファジーがダイエットに効果がある
さらに、おなか周りの贅肉が増えて、体重も増加傾向でした。
物は試し！やってみるだけの価値はあるでしょ！
何の前触れもなくやると決めて始めたのが、2021年1月27日の夜ごはんを食べた後から。そこからオートファジーダイエット兼病気予防をスタートしました！
オートファジーのやり方とルール
オートファジーをする上でいくつかルールがあるので、図解と一緒に簡単に説明をしていきます。オートファジーダイエットの目的の場合、食事量の調整で、ある程度効果が表れるため、厳密にルールを守る必要もないと思います。
ルール１：16時間空腹を継続する
オートファジーの一つ目のルールは16時間（女性は12時間～14時間でもOK）の空腹を継続すること。
一つ目からめっちゃヘビーじゃないですか…
でも、大丈夫！このオートファジーには通常のダイエットや断食と違い救済措置があるのが、特徴です！後ほどご説明します。16時間の目安はこちら。
オートファジーのおすすめの実行方法は寝る時間を含めて16時間を空ける方法です。その場合、オートファジーの一つ目のルールである「16時間を空腹を継続にする」は思っているほど苦痛ではないです。
難しそうなら徐々に。最初は10時間からスタートしてみる
難しそうであれば、オートファジーの実行時間を１０時間→１２時間→１４時間と徐々に時間を広げていくことをお勧めします。
ルール2：残りの8時間は食事制限なし
オートファジーの2つ目のルールは、残りの8時間についてです。オートファジーは、8時間食事法とも言われていて、8時間で1日分の食事を摂る健康法、ダイエット法と謳っているところもありますが、それらは基本的にオートファジーがベースになっていることがほとんどです。
オートファジータイムの時間を除いた8時間は何食べてもOK！オートファジーでダイエットするのにも、空腹時にストレスがたまりやすい人にもすごくありがたいルールですよね。
ここだけは、この８時間だけはオートファジーをノーストレスで進められるので、断食が苦手な人でも継続が容易にできる大きな要素です。
ルール3：16時間の間に飲食がOKなもの
オートファジーの3つ目のルールは、16時間は完全な断食ではありません。ここもオートファジーダイエット・断食の継続率が高い理由がここにもあります。
その１６時間に飲食が許されているものが限定的になっています。
飲み物：ブラックコーヒー、水、炭酸水（無糖）、お茶などOK
食べ物：ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）
これ以外はNG！
以上がルールです！
めっちゃ単純でわかりやすいね！
限定したものであれば、食べ飲み放題！やれそうな気がしますよね！
では、実際にオートファジーをしたダイエット効果や体調の変化をお伝えします。
オートファジーダイエットの開始から1週間で感じた効果
まず、私が実践しているオートファジーの方法はこちら。
【時間帯】
18時～20時の間でご飯を食べ終えて、翌12時頃解禁
【オートファジー中】
ブラックコーヒー、炭酸水（無糖）、ナッツで過ごす。
正直これでストレスがないので、今後も続けます！！
オートファジー開始から１週間で感じたこと
・倦怠感が消えさった。
・夜まで続く元気
・睡眠の質が上がった
・間食がなくなった
・歯を大切にできてる
・甘いものを欲さなくなった（ダイエット効果）
・空腹時のストレスがなくなった
・朝に時間の余裕ができた
オートファジーを開始してたった一週間ですが、体感としてすごく体の調子がいいです。これは個人的に意見なので、全員が同じ効果を得られるとも限らないです。プラシーボ効果もあるのかもしれないですが、これを始めた理由は日常的な倦怠感の抑制だったので、数日間で見事に達成しました。
オートファジーダイエットの効果(1か月)
私の身体情報をお伝えしますと。
・身長175㎝
・体重63.2kg（ほぼベスト体重）
・BMIは20.6
俗に言うやせ型です。代謝はいい方なので、ほぼ体重の増減もなく、夏はガッツリ汗かくタイプ。運動はほぼしてなく、筋力維持の軽い筋トレのみ。今は週に2回ほど自転車を20分、歩きを30分通勤時に行ってます。やりたくてやってるわけじゃないです。
こんな私がオートファジーダイエット1週間でどのくらいダイエット効果は、、、
何の苦労もせずにここまで痩せられるダイエット方法であるコトは間違いないです。短期的な体重の変化には特に何も気にしてないので、これが減ってようと増えてようとなんでもいいのですが、気になる方もいるかなと思い、記録しておいてました！
オートファジーの効果のうち、ダイエット効果以外にもいくつか効果的だったことがあります。
①倦怠感の抑制
これまでは一週間に一回あるかなってくらいしか体が軽い日がないんですが、身体が軽い日も夜になると疲れが溜まって頑張って勉強や行動に移してました。
それが6時間睡眠プラス昼寝15分で寝るまですごく元気になりました。
②間食が激減したことで糖質や脂質の摂取が減った
現代人は糖質の取り過ぎだって言われているの知ってますか？ご覧いただいている人の中にもいると思います。
ご飯食べた後絶対眠くなる人！それ糖質の取り過ぎなんだそうです。実は私もそれでした。1週間前まで。
ご飯の量も適正になり、間食、お菓子もほぼなくなった今は糖質の摂取が制限されたことで、頭がスッキリしているのかもと思ってます。夜すぐ眠くなるのも夜ごはんが一番食べるから。
と推察しました！夜元気なのはきっとそれが大きいんだと思ってます。
③朝の時間に余裕ができたこと！
めちゃくちゃ大きい効果です！ブログ開始、本読む、動画で勉強、簿記の勉強とやりたいことが多く最近は時間が足りません…ですが、この朝の時間を利用して、やりたいことに時間を割けるようになりました。
そうするとやりたいことができなかったストレスが、やりたかったことに取り組めている幸福感に変わるので日々の気持ちが全然違います！
このように身体のために始めたオートファジーが大きな副次的な効果を生んでいることに気付いた1週間でした。
オートファジーの効果に疑いを持っている人はより学術的に書かれている論文や文章を読んで納得してから望んでくださいね。疑いを持ったままだときっと効果が薄いと思います。
皆さんもまずは一週間やってみることをおすすめします！
更新情報をお伝えします。
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開始前 63.2kg
開始1週間 61.8kg
ー停滞したため、プチ筋トレ開始（腕立て50回～100回）
開始1ヶ月 60.8kg
ー停滞期間1か月
開始3ヵ月 59.9kg
ープチ運動開始（週3回600ｍのランニング）
開始4ヶ月 57.8kg(@￣□￣@;)！！
オートファジーを成功に導く３つのコツ
オートファジーの成功は「継続が大きなカギを握っている」ことを忘れないでください。
1週間で2日オートファジーできてないなくても5日間の実施で生活や体質は徐々に変わっていきます。
無理をして16時間空けない
先述した通り、16時間以上空けると細胞が古い細胞を食べてオートファジーの効果を発揮します。しかし、最初から16時間空けるのは苦痛でしかないです。
無理するとやりたくないことをやっていると考えて負のスパイラルが生まれるので、まずは12時間から初めて、2，3日ごとや1週間ごとに1時間ずつ増やして、16時間に近づけていくと意外と簡単に16時間のオートファジーが成功できます。
できない日があってもいいと割り切る
「今日できなかった(-_-)」と自分を責めるのではなく、「今日はやらない日♪」と前向きに捉えて、進めて徐々に習慣化していくのがおすすめです。
精神的にきついはあります。言い訳してやらない日があってもいいと思います。できた自分を褒めてとにかく継続することが大事です。
ナッツとコーヒーを朝食に
私は、ナッツ系とコーヒーで朝を過ごし、21時までに歯磨きを終え、13時に昼食というスケジュールで16時間の断食をしていましたが、午前中が厄介な日もあるので、ナッツとブラックコーヒーで過ごす日もあります。
目的はオートファジーをすることではなく、オートファジーで”痩せること”や”健康な身体を手に入れること”であることを忘れないでください。
オートファジーに向いている人、向いていない人
オートファジーの向き、不向きだけで成功が決まるようなものでもないのですが、参考程度にチェックしてみてください。
オートファジーに向いている人
オートファジーが向いている人の一例は以下の通りです、
・食にあまり興味ない
・間食をしない
・空腹が苦痛に感じない
・食事の時間が決まっている
オートファジーに向いていない人
オートファジーが向かない人の一例は以下の通りです、
・毎日の食事が楽しみで、ストレス解消の手段の一つとなっている
・食事の時間が毎日違う
・病気や疾患のある
・妊娠したいもしくは妊娠中の
正しいリズムで食事をした方が良い方などは不向きになるため、オートファジーでのダイエットは控えましょう。
運動をメインとしたダイエット方法も多数開発されているので、新しいダイエット法や自分に合ったダイエット法を探していきましょう。
まとめ
オートファジーは向き不向きがありますが、個人的にはサプリメントや食事など以外の健康法で、比較的簡単にできる健康法だと思います。
ノーベル賞も取っていて、それなりの実証はされていますし、私自身もやっていて効果が出ているので、自信を持っておすすめできます。
是非、やってみてください！
