オートファジーのやり方と効果【1か月継続して○○に気付いた】

健康

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こんにちは、カカシです^^

カカシのおはなしでは、30代になってからやっと気づいた豊かに生きるために必要な情報を息子に届けるべく日々発信しています。

 

 

2021年(R3)2月4日ににこんな記事を書きました。

オートファジーの効果とは?ダイエット1週間試したらこうなった
「空腹」こそ最強のクスリに 書かれているオートファジーを1週間実践したダイエット効果やその他の副次的効果を忘れないうちに記しておきます。 (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliateO...

1月27日に始めたオートファジー1か月と一週間がたちどう変わったのか「体型の変化」、「体調の変化」、「気持ちの変化」の3つの変化について「おはなし」します。

追記

2022年2月28日現在も週に数日はオートファジーをしています。体重もダイエット効果を得た後の体重でキープしています。

もちろん好きなものを好きな時間に食べています。

オートファジーとは

「空腹」こそ最強のクスリに 書かれているオートファジーという健康法。

様々な大学の栄誉教授であり、研修者の「大隅良典」さんが2016年にノーベル医学生理学賞受賞した。 日本人のノーベル医学生理学賞受賞は大隅博士で4人目。

大隅博士が解明した「オートファジー」とは ギリシャ語でオート「自ら」を、ファジー「食べる」という意味。文献や様々な資料には超難しく書いてあって、3秒ごとに眠くなる情報がずっと続きます。

世界一かみ砕いて小学生にもわかるように言うと、細胞が細胞を食べて栄養素を作り出している」これがオートファジーの実践方法は至って簡単!

24時間の中で16時間空腹を維持し、8時間で1日の食事をする。

これだけ!※細かいルール説明は記事みて下さい!

これを続けると何がいいかってあらゆる病気の予防や体の不調はほぼこれでOK!ってことを知った私は、やってみました!

 

オートファジーのやり方(ルール)

オートファジーをする上でいくつかルールがあるので、図解と一緒に簡単に説明をしていきます。オートファジーダイエットの目的の場合、食事量の調整で、ある程度効果が表れるため、厳密にルールを守る必要もないと思います。

ルール1:16時間空腹を継続する

オートファジーの一つ目のルールは16時間(女性は12時間~14時間でもOK)の空腹を継続すること。

メガネ君
メガネ君

一つ目からめっちゃヘビーじゃないですか…

でも、大丈夫!このオートファジーには通常のダイエットや断食と違い救済措置があるのが、特徴です!後ほどご説明します。16時間の目安はこちら。

オートファジーのおすすめの実行方法は寝る時間を含めて16時間を空ける方法です。その場合、オートファジーの一つ目のルールである「16時間を空腹を継続にする」は思っているほど苦痛ではないです。

難しそうなら徐々に。最初は10時間からスタートしてみる

難しそうであれば、オートファジーの実行時間を10時間→12時間→14時間と徐々に時間を広げていくことをお勧めします。

ルール2:残りの8時間は食事制限なし

オートファジーの2つ目のルールは、残りの8時間についてです。オートファジーは、8時間食事法とも言われていて、8時間で1日分の食事を摂る健康法、ダイエット法と謳っているところもありますが、それらは基本的にオートファジーがベースになっていることがほとんどです。

オートファジータイムの時間を除いた8時間は何食べてもOK!オートファジーでダイエットするのにも、空腹時にストレスがたまりやすい人にもすごくありがたいルールですよね。

ここだけは、この8時間だけはオートファジーをノーストレスで進められるので、断食が苦手な人でも継続が容易にできる大きな要素です。

ルール3:16時間の間に飲食がOKなもの

オートファジーの3つ目のルールは、16時間は完全な断食ではありません。ここもオートファジーダイエット・断食の継続率が高い理由がここにもあります。

その16時間に飲食が許されているものが限定的になっています。

飲み物:ブラックコーヒー、水、炭酸水(無糖)、お茶などOK
食べ物:ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど)

これ以外はNG!
以上がルールです!

メガネ君
メガネ君

めっちゃ単純でわかりやすいね!

限定したものであれば、食べ飲み放題!やれそうな気がしますよね!

では、実際にオートファジーをしたダイエット効果や体調の変化をお伝えします。

オートファジーが注目されている理由

1. あらゆる病気の予防や体の不調を整えること

最近倦怠感が続いたり、あまり眠れなかったりと、きっとストレスから来る不調を感じていました。

2. オートファジーがダイエットに効果がある

さらに、運動不足と代謝の低下により、おなか周りの贅肉が増えて、体重も増加傾向でした。

何の前触れもなくやると決めて始めたのが、2021年1月27日の夜ごはんを食べた後から。そこからオートファジーダイエット兼病気予防をスタートしました!

※胃が小さくなるので、食が細くなりました

オートファジーでダイエットをするメリット、効果

1. 好きなものは我慢せず、毎日食べられる

オートファジーダイエットが注目されているのは、16時間のプチ断食ではなく、8時間の間の食事制限がないことです。脂ものや甘いもの、お菓子など、好きなものを食べていいというルールは非常に継続する上で救いになります。

2. アルツハイマー型認知症の予防効果も

「アミロイドβ」というタンパク質が脳細胞に蓄積することで発症すると考えられていますが、空腹の時間を作り、オートファジーを利用すれば、その原因となるタンパク質を取り除くことができます。ダイエットをしながら予防ができる一石二鳥のダイエット法です。

3. アンチエイジングの効果も

オートファジーは16時間の断食で細胞が細胞を食べることによって、新しい細胞が生まれ続けます。それはすなわち、新鮮な細胞で体のほとんどが構成されているので、栄養素がうまくいき渡り、老廃物もたまりにくい身体に。ダイエットをしながら、細胞をフレッシュな状態に保て、病気の予防もできる。

ノーベル賞を取るだけあって、一石三鳥にも四鳥にもなるダイエット法を試さない手はないですね。

オートファジー実践:結論

全ての部分に変化をもたらしており、いいことも悪いこともあります(人によりけり)。私にとってはプラスの方が圧倒的に大きいため、現状は続ける方針で、2か月目に突入したところです。

「体型の変化」

体重がガッツリ減ってきてます

「体調の変化」

倦怠感もなく、風邪もひいてない

「気持ちの変化」

頭がすっきりしていることが多くなったので、仕事に精が出る

 

本当にこんないいこと尽くめならやってみたいですよね?今まで色々やってみたけど変われなかったというあなた!きっとオートファジーならできます!

さぁ、紐解いてみていきましょう。

オートファジーの効果① 体型の変化

まず、気になるのは、体重、体型ですよね?私は男性で175㎝/63.2㎏(元から63kg前後で推移)で始めた体重がどんな感じで推移したかを大まかに共有します。

初めて1週間で63.2kgから61.8kgに大幅減量!私は背丈が175㎝あるので、どう見てもやせ型なんですが、1週間で1.4kgも落ちたことにびっくりしました。無駄な食事を取っていたんだなと実感。

そして、そこから2週間ちょっと魔の期間に入ります。オートファジーだけで体重が減ることはなかったです。運動等は一切しておらず、オートファジー以外に生活習慣を変えたとかもないです。

おそらく食事が減ったことでの体重減少はここまでだったと考えて、筋トレを再開しました。

とはいってもランニングするとかではなく、お風呂前に全身の筋肉を鍛えているだけなので、10分から15分程の軽いトレーニングを10日ほど前から行っていまして、結果がすぐに表れます。

現状の体重は60.8kg前後を推移していて、トレーニングを始める前から1kg痩せました。

1週間くらいでストンと落ちました。

クロスフィットトレーナーのayaさんも以前どこかの番組で、食事制限だけでは限界があるとおっしゃってて、食事とトレーニングを組み合わせることの重要性を解いてました。

動画は参考程度に…

それを実感した1週間になりました。トレーニングの効果は絶大ですね。

オートファジーの効果② 体調の変化

オートファジーを始める前は慢性的な倦怠感もあり、体調が万全な日が非常に少ないですが、いまはオートファジー開始から数日後から今まで体調は相変わらず絶好調です。

片頭痛も週1回程でしたが、月に1度くらいに減りました。

睡眠の質は確かに上がりましたが、オートファジーだけではすぐに頭打ちが来るので、ベッドや枕を変えてもっと質を上げていく必要はありそうです。普通に起きれない―って日もあります(笑)

正直、体調が悪い日が少ないので、ありがたみが減ってきつつありますね…良くない傾向。

ですが、体調がいいという事は本当にいいことずくしで、やりたいことをそのまま計画通りに動かしていくことが、自分自身を前に進めることに直結します。

オートファジーの効果③ 気持ちの変化

オートファジーは最初の1週間を乗り越えれば、習慣化にほぼ成功したも同然なので、当たり前に生活の中に取り込めます。体調が悪い日が少なくなったため、朝から仕事が精がでます。おそらくこれはオートファジーの効果と朝にナッツを食べていることも関係していると思います。

ナッツは低GI(Glycemic Index)食品に分類され血糖値の上昇度が極端に少なく、緩やかに血糖値が2時間後程持続するため、ビジネスマンや勉強している方に最適な食品です。

ごはんやパンなどは高GI食品に分類されるため、下記のようになります。

引用:オオツカ・プラスワン
https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx

高GIはピーク時はめちゃくちゃ集中できるのですが、それが下降線を辿るとテンションも下降線を辿ります。通勤や通学時間が長い人は到着する前にピークを迎え、テンションだだ下がりの状態で勝負の時間が始まります。地獄です。

そういう意味では朝ナッツはすごくいいとも言えますね。という事もあり絶好調な日々が続いています。

一方で8時間という短い時間で食事を済ませるという制約は時に苦しい時もあります

残業した日や予定があり夕飯を食べそびれた日は夜を抜いて朝まで食事を我慢した時もあります。今まで自由に食べてきた年数が長ければ長いほどその記憶が邪魔をします。

それ以外の部分は次のセッションで詳しくお伝えします。

オートファジーの経験者にしかわからないメリット・デメリット

日本人の皆さんが大好きなメリット・デメリットの時間です。何かにつけてはメリット・デメリットで判断をしたがると思いますが、これは向き不向きがあると断言できます。

赤裸々にお伝えしますので、ご自身の考えや行動や価値観と擦り合わせてみて下さい。

メリット

メリットは記事(1週間試してみた)でも話しているメリットは確実に継続しています。

・体重が減った →運動なしで2kg以上減量
・倦怠感が消えさった →仕事に精が出る
・夜まで続く元気 →副業と勉強に精が出る
・睡眠の質が上がった →本業と副業に繋がる
・間食がなくなった →お菓子代が減る
・歯を大切にできてる →対虫歯菌
・甘いものを欲さなくなった →お菓子代、将来の歯のためにいいこと
・空腹時のストレスがなくなった →最悪ナッツとコーヒーで余裕
・朝に時間の余裕ができた →副業と勉強の時間に変換
ザっと上げるだけでもこれだけのメリットがあります。中でも時間的なメリットは大きいので、今後も続ける予定です。

デメリット

1週間では見えなかったデメリットが見え隠れしてきました。これがつらい人は絶対に止めた方がいいです。

・家族の朝ごはんの香りがすごーくいい香り(笑)
・家族の夜のおやつタイムが苦痛(笑)
・ナッツアレルギーを心配(笑えない)

→これらはひとり暮らしの人にはない誘惑なので、家族持ちでこの誘惑に強いストレスを感じる人はいつかストレスの矛先が家族に向くので、やめましょう。きっと全員が幸せになれないです。

空腹時のストレスはそれなりに感じるようになりました。特に夜は勉強したりブログ書いたりで、結構消耗するのと25時くらいまで起きてるので、炭酸水とコーヒーで乗り切るかどうしてもだめな日はナッツに頼ります。

基本頼らないようにしているのは口の中を正常に保つためです。

正直このくらいなので、メリットの方が圧倒的に多く、おすすめできることは間違いないのですが、食に対して強い幸福感を抱く人はきっと向いてないので、他人に危害を加える可能性があり、やめておきましょう。

まとめ

私がどうやってオートファジーを実行しているかをご紹介します。

生活はほぼ一定なので、基本は1つのサイクルの中で実行しています。

8時:起床&ナッツ&コーヒー※割と幸せ
9時:仕事開始
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※ブラックコーヒータイム
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13時:朝食兼昼食(1食目)
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※食べたいお菓子はここの時間に!
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20時半:最後の食事(2食目)
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※最近、この時間におなか空く…
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25時:就寝 zzZ

こんな流れで20時にご飯を食べ終えれば翌日の昼12時に食事がとれるようになっています。

ここ大事なところですので、見逃さないでください!

オートファジーは16時間空腹を保つよーってルールなんですが、法律ではないです。これを破ったからって誰に何かされるわけでも、罰金食らうわけでもないです。ただの自分ルールの中なので、できない日は割り切って過ごしていきましょう。

私もこの1か月間1日だけどうしてもできない日がありました。

で、その1日が体重や体調に変化を与えたかというと何一つ変わってないです。だから大丈夫です。1か月に数回そんな日があっても全然気にしないでいきましょう。365日中330日続けられればいいよねって感覚でやればいいと思います。

5年続けたとしてうち年間35日休んだとします。
1,825日(5年総日数)-(休んだ日35×5年)=1,650日(オートファジー実行日数)
5年のうちこれだけの日数やってれば何かしらいい効果は生まれるはずです。

だってノーベル賞受賞してるもん!だから気楽に一緒に継続してみましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます

ファーザー
ファーザー

大好きです♡

明日も待ってます!

控え目に大事な事を言って終わります…

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