【完全版】集中力はコントロールできる。最速でデキる人になるための行動原則

ビジネス

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こんにちは、カカシです^^

カカシのおはなしでは、30代になってからやっと気づいた豊かに生きるために必要な情報を息子に届けるべく日々発信しています。

 

 

今回はテレワーク時代に非常に重要視されている

「集中力」 

この集中力に関する良書を紹介します!

実際これを読んでから私も集中力をさらに

高めることに成功しました。

知ってるか知らないかで無駄な疲れをなくすことが出来るので、

その一部をご紹介していきます。



私も利用している「Kindle unlimited」なら初月無料でDaigoさんの本もいくつか無料で読めます。

上記のバナーからすぐ始められますよ~

 

この本がおすすめな理由は、事実ベースの話をしているからです。

憶測や主観ではなく、多数の研究結果の高いエビデンスデータで

書かれたものは非常に信頼できるデータと言えます。

著者の経験や主観のみで描かれているものは多いですが、

その高いエビデンスデータとそれを元にDaigoさんの経験と一緒に書かれているため、

非常にタメになります。

軽めに一つ。

人は集中力を発揮するときは脳の前頭葉使いますが、

習慣化すると小脳が代わりをになってくれるので、

前頭葉の疲れが劇的に減り、集中力が発揮できる時間が延びるんです!

本書で伝えているスキームはこうです。

・一つの事にフォーカスして最速で身につける

・集中力を使わず自動的に出来るようになる

・余った集中力で新しい1つを身につける

上記のフローで最速で自分を成長させていきましょう!

人生は3万日しかない。有効に使いましょう!

3つの大枠を捉えてお伝えしていきます。

この記事ではエビデンスデータの説明は文字数がおおくなるため割愛しますので、

ご購入をされてみて下さい。

集中力の高い人は集中力の鍛え方を知っている

集中力は生まれつきや根性では決まらない!

集中力とある人とない人の差はその仕組みを知り、トレーニングを積んでいるかどうか

これだけ!
「集中力の源は前頭葉のウィルパワー」

メガネ君
メガネ君

ウィルパワー…?

人間は前頭葉が大きく発達し、他の動物にはない力を獲得しました。

感情や感情をコントロールする力。

それを「ウィルパワー」と言います。

ウィルパワーにも容量があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗をしていきます。

もう一つ重要なこと、それは

ウィルパワーの出所は一つしかない

という事です。

スポーツをする、家族とコミュニケーションをする、チョコレートを我慢する、

仕事で企画書を仕上げるは全て同じ場所から集中力を使っているのです。

要するに、「仕事がうまくいかないからダイエットが進まない」

「恋人とぎくしゃくしているから仕事に集中できない」

これはむしろ自然なことだということです。

違うところに集中力を割いていると他のことが集中できない仕組み

集中力を鍛える鍛える2つのアプローチ

①ウィルパワーの総量を増やす

トレーニング方法

「姿勢に気を付けて過ごす」

→無意識の行動を観察することでウィルパワーの総量を増やすことが出来る

②ウィルパワーを節約する

前提として…
・勉強している時
・パソコンで資料を作っている時・ダーツで的を狙っている時・編み物をしている時

上記は当たり前のように集中をしているので、

ウィルパワーが失われています。

さらに…
・セミナーに出て未来を想像した
・上司に文句を言われたけど言い返さなかった
・勉強中に集中できないことに気付き頬を叩いた
・デザートを食べたかったけど、我慢した

「何かをやる」「何かをやらない」「何かを望む」
選択や決断の一つ一つでもウィルパワーを失っていくのです。

筋肉と同じように消費されていくと考えるとわかりやすくなります。

豊富な選択肢があるとウィルパワーを奪い、結果決断ができなくなる

→すると決断の先延ばしをしてしまう無意識に気にしてしまう

「決定疲れ」
というそうです。

人は行動そのもので疲れるのではなく、
意思決定で疲れるのです。

・メールを送らなきゃ
・買い物しなきゃこういう後でやらなきゃは結果未来の自分を苦しめることになるのです。

成功している実業家やビジネスで有名な方々

口を揃えて、簡単な仕事程すぐにやると言っています。

意識的にこういった決断や判断を減らし、生産性を上げているのです。

では、実際にどうやってウィルパワーを節約するか、

それは冒頭で伝えた「習慣化」することです

習慣化により無意識に出来ることを増やし、

ウィルパワーを減らしていくことこそ、最強の節約術です。

集中力の高い人は、実は長時間集中していない

そもそも人間は集中を持続できないようにできているそうです。

メガネ君
メガネ君

集中できないのは僕のせいじゃないんですね…

最新の研究では鍛えられている人でも最長で120分で、

椅子に座り、同じ姿勢のまま一つの作業に集中できるのは、長くても30分だそうです。

一見、集中がずっと続いている人も巧みに休憩などを挟み、短時間の集中を状態を繰り返している。

予め時間を短く区切りもうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」

というところで打ち切る方法が有効性が高いとされています。

そのメリットは3つ!

・ウィルパワーを使いすぎる前に終わるので、疲れが溜まりにくい
・30分なら30分と短時間で区切ると時間管理がしやすくなる
・途中で終わった感覚が残るので、「早く続きがしたい」と思える

3つ目は特に大事で、早くやりたいと

モチベーションが維持されてスムーズに集中状態に戻れます

「焦らし効果」と呼びます。

メガネ君
メガネ君

焦らしてなんぼでしょー!ってね

脳はやりかけのタスクを考え続けてくれることもわかっています。

切りのいいところまでやるは合理的ではない事は改めるべきと本書では述べています。

その理由の一つとして、パーキンソンの法則としてこう指摘しています。

「仕事は完了するために割り当てられた時間に応じて複雑なものへと膨れ上がっていく」

時間が十分にあると勘違いし、様々な選択肢を考え、試行錯誤を重ねる。

結果として時間に間に合わない。

60点程度の仕事を時間内に終わらせればいいものを100点を目指し、締め切りに間に合わない。

100点を目指す過程で疲弊し、クオリティも落ちる。

迷い、決断が増え、ウィルパワーが失われ、生産性が下がる

負の連鎖です上記を避けるために仕事やタスクに取組み時間を短く区切って行うことを推奨しています。

集中力は制限のある方が高まっていくとのことです。

この時間内に、この予算内に、この手段の中でと、

考えて取り組むことで選択肢が限られるため、結果として

ウィルパワーの浪費が減り、集中力が増します
環境を強制力として活用して
自分を行動しやすくすることも重要で、
ノートを開く決断ですら節約をした方がいいと。
メガネ君
メガネ君

いかにウィルパワーの節約をして、使いたい所に

使っていくのが重要かがわかってきました。

決断をしない方が長く粘れるとの研究結果もあり、

自動的に始められる環境を始めることが非常に重要

集中力の高い人は「疲れ」を脳でコントロールしている

面白い研究結果があります。
脳が感じる疲労感は単なる思い込み
やる気やモチベーションも主観的なもの

疲れているから、集中できないは錯覚で脳の仕組みさえ理解できれば、

疲れを切り離しやる気と集中力を取り戻すことが出来ます!

まず、疲れが錯覚だという研究結果から。

トップアスリートが鍛えていたのは体ではなく脳だった?

被験者が「もう走れない」「もうバーベルは上げられません」

と限界を迎えたときの筋疲労を調べると

限界数値には達していなかったそうです。

つまり、防衛本能が働き、脳が「限界だ!」とブレーキをかけていたのです。

それを克服する暗示の一種としてやられているのが、

高地トレーニングや低酸素トレーニングです。

高地トレーニングは私もしたことありますが、

ほんとにきついです。普段通りにまったく体が動かないです。

そこで得られた筋力や心肺能力向上に目を向けるのではなく、

本書では「これだけできたんだから大丈夫」と

疲れたという錯覚を起こすレベルを引き上げる効果に着目しています。

ファーザー
ファーザー

なるほど!

脳のブレーキを緩め、「疲れた」という思い込みを解き、

本来の力を引き出していくことが重要と説いています。

具体的に集中力と疲れを切り離す方法は、

「プライミング効果」を利用する方法です。

本書ではいくつか具体的な研究結果が紹介されていますが、

ホテルの清掃員の研究を例に挙げます。

ホテルの清掃員を二つのグループに分けます。

①作業に応じた消費カロリー表を配布
②普段通り

①のグループにはタオル交換、ベッドシーツの交換、風呂掃除など、

全ての作業の消費カロリーを把握できるようにし、計算するようにしてもらっただけ。

この両者で何を計ったかというと健康状態

ただ記録をつけていただけですが、体脂肪が落ち、

血液の健康度が上がり、身体年齢が若返るといった現象が起きた。

②のグループは特に変化なし。

ここから具体アクションに

転用する具体的な方法は…

「集中できた時間帯・場所・

環境を記録する事」

これを繰り返しやることで、この時には集中できると

脳に覚えさせることで集中する環境を作りだすことが出来ます。

私もブログを書くときはルーティンがあります。

パソコンを広げる前に机の上に80㎝×40㎝のマウスパッドを広げ、

パソコンを置きます。毎度同じ場所に座り、パソコンの電源を入れる。

これだけで集中力がぐっと高まります。

これはルーティン化されているので、

ウィルパワーもほぼ奪われません。

このように集中できる環境を生み出すことも

生産性を上げる方法として紹介されています。

 

トップスピードで没頭できる自分に変わる

ここでは集中力を起動させる7つのエンジンについてご紹介します。

前回お話をしたウィルパワーを増やす、節約するという観点で読み進めていただければと思います。

集中力を操るエンジンは…

①場所
②姿勢
③食事
④感情
⑤習慣
⑥運動
⑦瞑想

この7つ!

①場所

まず、本書で言われているのは色の問題です。

勉強をする机に置いておくものとして最適な色はと聞かれます。

⑴黄色
⑵水色
⑶赤色

正解は水色。

ファーザー
ファーザー

そこのあなた!すごいです!

気付きましたか…

前回の記事でもお伝えした私がマーカーを水色にしている理由がこれです。

「水色は集中力を高め、体感時間を短くする効果がある」

 

ファーザー
ファーザー

そうなんです!だから私の記事はみんな…

メガネ君
メガネ君

もうおわりかよー

ってなるんですよね…

ファーザー
ファーザー

はい。ならないね…

とにかく勉強机には水色のものを置くといいよって話です!「水色は学習(集中力を高めるのに)に適した色」

ピーンッ!

って来た方いますか?

そう!陸上のトラックです!

最近赤いトラックから青いトラックが多くなっているの気付いた方すごいです。

あれも闘争心を掻き立てる赤ではなく集中力を高める青にしてあるんですよね。

ちなみに…

赤:闘争心を掻き立て
黄:注意力を喚起
緑:リラックス効果

色によって効果が違うので、覚えておくと便利かもしれないですね!

人は集中しようと思ったその時により多くのウィルパワーを使います。

なので、「よし!」ってなった時に邪魔が入ると疲れが蓄積しやすくなるようで、「よし!」の回数を減らす努力が必要です。

スマホを見えない位置に置くことやサイレントモードにするなど、注意力がそちらに行かないように気をつけなければいけません。

ケータイやスマホだけでなく出来るだけモノをなくし、

集中する際に集中しやすくなる環境を整えることが重要なんです!

物が少ない部屋物が多く散らかった部屋どちらが集中力がなくなったかはもうわかりますね。

理由は部屋を歩いていて何か障害となるものがあると、脳の偏桃体という不安や恐怖を司る箇所が反応するためなんだそう…

物にぶつかる度に、踏むたびに注意を奪われて、集中力も失われてしまいます。

部屋を綺麗に保っておくこと。

その「片付け」という行為が集中力を起動するスイッチにもなるそうです。

ファーザー
ファーザー

まずは物を減らすところからだ!

皆さんは、座り心地のいいソファでテレビのある部屋で、

勉強や仕事をしてませんか?

集中したい対象以外何もない場所で仕事することで、

集中力は高まり、勉強も仕事も捗るんです。

「勉強する空間」「くつろぐ空間」「食事する空間」は

全て別の作りになっている方が良いです。

そこでやるべき行動がはっきりするとウィルパワーの消費も少なくなります。

仕事や勉強の内容によって場所を変えるのも重要だと本書で書かれております。

これは目からうろこです。

メガネ君
メガネ君

どういうこと?

新しいアイディアが欲しいと思ったときは、

天井の高い所か開けた空間に行くとアイディアが生み出しやすくなる

調査で分かっているそうです。

天井の低い部屋では細かい作業に集中しやすくなるという事もわかっています。

問題集を解く、会計や事務仕事をするなど。

ここまで、机周りや天井の高さについて触れましたが、最後は「光」です。

ブルーライトは目に悪い、睡眠の質を落とすなど言われていますが、昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれることがドイツの研究で明らかになっています。

逆に白熱電球などの黄色い光はクリエイティビティがアップし、

ファーザー
ファーザー

薄暗い所がいいんだって

トイレとかお風呂とか布団の中とかでピーン!ってなることあるでしょ?

あれ!

意識がぼんやりしている状態の方が、テキパキ働いていた脳が休むと脳の違う部分が働いて思いつかなかったことが思いつく!そんな仕組みだそう。

通勤中の何も考えてない人かの方がピーン!と浮かんだりしますよね!

そういう時はすぐ立ち止まってメモします。

1時間後は絶対思い出せないので。

また、アイディア出しや企画立案の場合、カフェくらいの雑音感がいい結果が得られるようです。

静かすぎず、うるさすぎず。

逆に静かな場所はインプットする際に適しています。

②姿勢

集中力は姿勢も大きく左右することがわかっています。

作業前に必ず姿勢を整えることで集中しやすい環境を整えてくれます。

これは簡単なルーティンなので、お勧めです!

一流のスポーツ選手もやっているルーティンはすぐに集中状態に持っていくための行為と自分の自分の状態を計るものとされています。

そして本書で姿勢の重要性を説いているいる理由は「血流」だと述べています

メガネ君
メガネ君

科学的な話~

健康の人の脳には常時15%の血液が集まっているそうです。

脳は全体重の2%ほどの割合しかないにも関わらず、15%送らなきゃいけないほど脳のエネルギー消費は激しいと理解できますね。

細かいことを書かれていますが眠くなると思うので、ここでは結論だけ!

 

姿勢が良くなると血流が良くなるから姿勢を正そう!

2ページ使ってこういってます!

そして正しい姿勢を維持することを心がけることも大事です。

足を組んだり、背もたれに寄りかかってたり、ひじ掛けに肘があったり、こういった姿勢はNGですって。全部当てはまるので、再度改めます。

そして、脳をすっきりさせるための方法として15分に一回椅子から立つことをお勧めします。

脳に新しい刺激が伝わり、集中力を持続働きが期待できます。

15分という時間が肝で疲れや飽きが来る前に刺激を与えることが重要なんだとか

※プチ情報
1日に6時間椅子に座る生活を続けていると運動習慣を持っている人でも1日3時間しか座らない人に比べて、15年以内に死亡するリスクが40%も増えるようです。

なので、本書ではスタンディングデスクもお勧めしてます。

デスク自体のお勧めはしてないですが、

個人的にお勧めのデスクをご紹介します。

こっちはまぁまぁの奴です。



こいつ!

電動式のやつで超お勧めです!

長期保証もあるので、座る立つを交互に簡単にできます!
高さの記憶(メモリー機能)とモニター付き

こっちは上下のボタンがあるのみ。
用途に合わせてみてみて下さい!


スタンディングをお勧めしている理由はこれ

座っている時に比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇することが研究で分かっています。特に素早い判断や思考が必要な場面では効果バツグンです。

姿勢もよくなり、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが良く動くので、血流も改善します。

いいこと尽くしてって事でスタンディングにしましょ。

歩きながら台本覚えるとかっていう俳優さん聞いたことないですか?

あれめっちゃ理にかなってることがわかりますね。

③食事

食事も脳と関係していることがわかっています。

「脳はブドウ糖がないと働かない」

ビッグベアー
ビッグベアー

働いてくれよー

って思いますよね。

脳は他の体の組織と違い、エネルギー源がブドウ糖しかないそうです。

そう!ワンピースで言うところのフランキーがコーラを欲してるのと同じで、

脳はブドウ糖がないとサボリーマンになります。

 

そこでお勧めしているのは、

「低GI食品」

健康に気使ってる系女子が言いそうな言葉ですね。

低GIとは血糖値を緩やかに挙げてくれる系の食べ物で、高GIは急激に血糖値を上げるもの

この緩やかに挙げることが大きな意味を持っていて、

急激に上がった血糖値は急激に下がる要素を持っているそうです。

血糖値が爆上がると集中力が爆上がりしますが、

その後爆下がりで集中力がなくなる。生産性0人間になりますね。

それ以外に指摘しているのは、血糖値の乱高下はストレスがかかるという事!

メガネ君
メガネ君

血糖値でもストレスが溜まるのか…

低GI食品をうまく3食に織り込み、集中力をコントロールすることが重要です。

低GI食品はちょうど2時間後くらいに集中力のピークが来ます。

低GI朝食の場合、家を出る前に済ませれば、

出社時や授業開始時にピークが来るのでお勧めです。

しかし、どんなにうまく低GI食品を織り交ぜても、3時間くらいで血糖値は低下し始めます

そこで切り札「間食」

3時のおやつ方式は実は理にかなった方法で、

ブドウ糖の補給には最適です。

ナッツ系、カボチャのタネ

、ヒマワリのタネなどは、

集中力、思考力を高めるために必須な栄養素が多く含まれていることもあること、

抗うつ効果もあり、ポジティブシンキングにも繋がるそうです。

8時、10時、15時にちょっとずつナッツ系を摘まんでいく(手のひらに乗るくらいの量)

ような都度集中力を回復させていくサイクルを

「セカンドミール効果」と言われ、トロント大学のジェンキンス博士が発表した概念です。

ナッツや大豆は食物繊維が豊富で、体内に入ってくる炭水化物の消化と吸収を遅らせる効果もあり、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

「カフェインの効果」と「水の効果」

カフェインの効果は摂取から20分~30分程してからじゃないと

認知能力の低下を防ぐような効果は発揮してくれないのです。

なので、飲む前にそれに陥ってるのであればちょっと遅いですね。

それを見越して先に摂取するのが良いとされています。

Daigoさんは…

午後の眠くなる時間の少し前にヨーグルトを食べ、コーヒーを飲み、10分寝て、集中力を回復しているそうです。

なぜ、ヨーグルトとコーヒーを一緒に取ってるかというと、

簡単にいうとヨーグルトがカフェインの効果が切れたときの反動を緩やかにするためだそうです。

また、水分不足による集中力低下も目を背けてはいけない事実です。

水分が不足していると年齢を重ねるごとに集中力に影響が出る幅が大きくなっていきます。

④感情

時間を忘れて、何時間も集中したことが皆さんにもあると思います!

友達と話し込む、提案資料作りに没頭する、スポーツなどの趣味に打ち込むなど…

これらは…

「フロー体験」

と呼ばれています。

心理学者のミハイ・チクセントミハイ氏が提唱したものです。

自分自身の「心理的のエネルギー」が100%今取り組んでいることに注がれている状態の事。

フロー体験をするための主な条件は8つ挙げています

①ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
力をすべてを出し切らなければ達成できないレベルであること
②取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
取り組んでいるものを自分が自在に操っているという感覚を覚えること
③直接的なフィードバックがある
読書なら”おもしろい”や”続きが気になる”、会話なら”相手の笑顔”や”同意”や”言葉のキャッチボール”で資料づくりなら”言葉選び”や”図案作成”、スポーツなら”シュートが入った”、”できなかった”など。瞬時に返ってくる反応が自分の内側に響き、喜びや悔しさなどの感情を呼び起こす状態であること。
④集中を妨げる要素がシャットアウトされている
向き合っている対象以外に集中が出来ていて、外部的な要因で行動が中断される恐れがないこと。

上記の4つが満たされてる人は過去に体験したことないほど集中でき、フロー体験と呼ばれる高揚感を覚えることが出来そうるです。

本書には書いてないですが、他の4つはこれです。

⑤目標が明確(何をすべきか、どうやってすべきか理解している)
⑥活動と意識の融合(自分はもっと大きな何かの一部であると感じる)
⑦時間感覚のゆがみ ( 時間が短く感じられたりする)
⑧活動に本質的な価値がある、だから活動が苦にならない)

フロー体験の一部でも伝えている通り、

集中と感情は密接に結びついています

喜怒哀楽とうまく結びつけて集中力を自在に操ってみて下さい。

—「怒り」

行動力や問題解決力を高めてくれる
怒りの感情を抱えている時は、解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと、集中して取り組むことが出来ます。

怒りは「目標志向行動」を強く促します。

人は目標や目的があり、それが具体的であればあるほど行動が積極的になります。

「悔しい」「見返してやる」といった怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。

注意点は、沸点の持続が短いため、すぐに行動しないと冷めちゃいます。

—「哀しみ」

冷静でフェアな意思決定を促す。

哀しんでいる時ほど、人は冷静な意思決定が出来ることがわかっています。

社会心理学者のジョー・フォーガス氏は、

「哀しみが人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする」

と説いています。研究詳細は本書で確認を…

死に向き合うような映画を観てからビジネスや投資、人生においての大きな意思決定をするといいかも!

—「喜び」「楽しさ」

想像力を高め、意思決定を速くする

嬉しい報告やニュースが飛び込んできたときは、その勢いのまま新企画を練ったり、クリエイティビティ溢れる取組みの効果が高いです。

先ほどのフロー体験を誘発させるタネになり得るものです。

逆に気分が載っている時にやってはいけないことがあります!

それは、「人の話を聞くこと」

詐欺や欲しがってもいないものを買う、セールストークに乗せらせて、契約をするなど冷静な時にしないことをしてしまう傾向にあるので、気を付けてください。

「上司、社長の機嫌がいい時に、案件を聞いてもらおう(稟議を取ろう)」

ファーザー
ファーザー

これは理にかなってますね。

こうした感情の変化を作って集中力と連動させていくことが重要です。

「喜怒哀楽」が生まれるイベントを作って、スケジュールに組み込んでいく方法を

「エモーショナル・プランニング」

と言います。

・仲のいい友達と遊んだ後に仕事を入れる
・ヒューマンドラマを観た後に、面倒な業務上の確認作業に入る
・企画会議の前は美味しいご飯を食べる
・勝負で負けた時を振り返ってから面倒な仕事をやる

もしかしたら満員電車でイライラするのは生産性を高めるスイッチにもなるかもしれませんね。要はモノは考え方によって捉え方は変わってくるってことです!

感情の変化をコントロールして、先回りしたスケジュール管理で集中力と行動力を高めていくとより生産性が高まりそうですね!

⑤習慣

本書が伝えたいことはここが大部分を占めていると考えています。

集中力をより長く継続させるには、無意識に近いレベルで出来ることを増やしていきウィルパワーの消費を減らすことと、最初にDaigoさんがお話しています。

そして、ここでは、習慣のコツをお伝えします!

コツは…「判断回数、決断回数を減らすこと」です。

その具体的な仕組みづくりをご紹介します。

冒頭でも話している、前頭葉と小脳のお話にも近いですが、トップアスリートであればあるほど、小脳を動かしているということ。

=習慣がアマチュアには真似できない動きを生み出している
=そのレベルに達するまで反復を繰り返している
=努力の結晶がエンターテイメントを作っているということ

頭より先に体が動いているとはこのことですね。

これはスポーツに限ったことではないです。

集中力においても、高い集中力を発揮しなければできなかったことが習慣化によって集中せずとも出来るようになります。

1秒1秒大切な状況で高い集中力を保つには習慣がどれだけ多いかに左右されると言っても過言ではないです。

習慣化できるものが多ければ多いだけ、普通の人とは違う部分に集中力が割けるため、ずっと集中しているかのように見えますが、大事なところで集中しているに過ぎないという事です。

 

7本のハンガーが集中力を作り出す!

日々の生活の中で迷いが多いほど、決断が多くなり、結果集中力を奪います。

逆にその判断回数が減れば減るほど、集中力が高まります

これを知っている人といない人では、ライフスタイルや考え方が大きく変わります!

ビジネスで成功を収めている人は毎日、ビジネスで重要な決断をするからミニマリストが多かったり、洋服がほぼ同じだったりするのをご存知でしょうか。

これは意識的にやっている方もいれば、自然にやっている方もいるでしょうが、そこには無駄な決断と判断をしないことが、重要な決断をするときに疲弊していない自分を作り出していると考えるのが普通かと思います。

・スティーブ・ジョブズ
・イッセイミヤケ
・マークザッカーバーグ

この3名は公の場ではいつも同じ格好をしています。

毎日服を選ぶ行為であってもウィルパワーの消費はあるのです。

自分の集中したいことに集中する環境を自分自身で整えることの重要性を多くの成功者が示しています。

なので、7本のハンガーに毎日の洋服をかけておき、それ通りに毎朝着替える。

これだけで、ウィルパワーの消費は防げます。

 

ビッグベアー
ビッグベアー

なるほど!集中する対象が1個と5個では集中度合いが変わってくるわけか…

即時判断がウィルパワーの消費を減らす

重要なことなので何度も出てきますが、意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーの消費を減らすことが出来ます。

小さな意思決定でもそれは起こります。

・家事であればお皿洗い。
・ビジネスで言えば、簡単な要件のメール返信。
・プライベートではLINEやメッセンジャーの返信

これらはその場ですぐに処理するのが鉄則です。

Daigoさんは皿はシンクに持っていったらすぐ洗う。
ホリエモンこと堀江さんは、メールやLINEは即レス

これは我々の生活にも簡単に転用でき、私個人は営業でもあるため、ビジネスの観点から言いますと、デキるビジネスマン程、物事が進むスピードが速いです。その典型として即レスが基本だからです。

なぜか?集中力と生産性ともつながっていると思いますが、何より信用が溜まります。

即レスだけで信用は確実に溜まります。聞いたらすぐ帰ってくること程、安心できることはないです。もちろんテキトーな返信ではないですよ…。

これは私も気付くのが遅れましたが、今ではメールや連絡が来たら即レスし、自分がボールを持たないようしてます。

メールしなきゃ、お風呂掃除しなきゃ、資料手直ししなきゃ、お皿洗わなきゃ、この小さな不安と対峙するたびに先延ばしにする判断を下しているので、ウィルパワーの消費が激しくなります。

いえ、ウィルパワーの浪費と言えますね。無駄な出費です。

どちらにしてもやることが決まっているなら間違いなく即行動することをお勧めします。

片付ける習慣で集中力が持続する部屋になる

メガネ君
メガネ君

そんなわけないでしょー

そう思っている方も少なくないと思いますが、こんな経験ないですか?

・勉強をしようと思ってたのに気づいたら片付けをしていた。
・資料を作ろうとしたのに、掃除を始めた

やらなければならないことと全く別の事を初めてしますこと。これを

セルフ・ハンディキャッピング」

というそうです。

やらなければならないことの前に違う作業をしてしまうことで、自分にハンディキャップを課すこと。そうすることで、無意識に失敗した時、遅れてしまった時の言い訳の準備をしているのだとか…

メガネ君
メガネ君

ハッ!!

人間は自分を守るために言い訳御託を並べる生き物ですからね。

もうこの人には100%の集中力は残ってないんです。予定より遅れるのは当たり前です。

本書でお勧めしているのは、チャチャチゃチャン♪

「とりあえずボックス―」

昔のドラえもん(大山のぶ代の時代)の音楽に乗せた人は間違いなく30代以上確定ですw

これに目的に達成のために関係ない物集中力を奪うものはここにとりあえず入れて目につかない場所に片付けてしまうことです。

物を所有しないこと(レンタルを多用する)やペーパーレスも集中する環境を有効な手段として紹介しています。

※下記、超重要です。

「集中する」とは、何か1つにフォーカスすることです。集中しようと思うよりも「他のことをしない」これが集中力を上げる一番の方法です。

 

今日はここまでです。

だいぶ割愛しているので、興味があれば読んでみて下さい!

続きの項目は下記です。

⑥運動

ジョージア大学の研究によると、20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。

ストレッチや体操、歩きながらや立ちながら集中力が高まります。

上記は②姿勢の時にもお伝えした俳優や女優が実際に台本を覚える際にやっている方法です。

仕事や勉強は机に座ってやらなければいけないという思い込みをなくすことから始めましょう!

そして、落ち着いてやらなければいけないというのも思い込みです。

周りの頭いい人や勉強ができる人の中に「ずっと足を動かしてたり」「ペン回しをしたり」「指をぐるぐる回したり」している人思い浮かばないでしょうか。

そういうことも人によっては集中力と繋がっていることを念頭に置いておく必要があります。

加えて、運動する習慣には脳その物を強化し、疲れにくくする働きもあります。

UCLAは研究で「運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をたらし、脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果がある」と発表しました。

運動には人の感情をポジティブにする働きもあるので、慢性的なストレスの影響を長期的に緩和してくれ、血糖値が安定し、結果として精神状態も安定するそうです。

なので、勉強→運動→勉強のリズムを維持すると途切れてしまった集中力を再起動することが出来ます。

疲れている時ほど集中力が途切れやすいので、むしろ運動をして集中力を高めることが効果的と本書では伝えています。Daigoさん本人がそうしているそうです。

でも、そんな時間内という方にはこちら!

20分の運動と同等の効果が期待できる

「グリーンエクササイズ」

エセックス大学の研究によると、

ただのウォーキングマシンで歩いただけの人とくらべ公園など戸外の緑の中で5分間、身体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られるというものです。

さらに、散歩を長く続ければいいというわけではなく、時間が長くなっても効果は高まらなかったとのことです。

メガネ君
メガネ君

じゃあ、どのくらいやれば効果が一番高いの?

運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっています。

よって、激しい運動ではなく軽いエクササイズの方が効果が高く、即効性があるとの事。

できれば午前中に陽の光を浴びておくとセロトニンの分泌をか活発化してくれるため、幸福感を高めると同時に集中力を高め、思考を前向きにしてくれます。

また、本書では短い時間で出来るトレーニングを紹介しています。

HIITというものです。7分で1時間の運動効果があるそうです。ググってみて下さい!

加えて、会社や駅の階段を使って運動をする方法や1駅前で下りて歩く方法などを紹介しています。

こういった運動が午前中に消費したウィルパワーを回復させ、午後の集中力を高めてくれます。

⑦瞑想

脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することがわかっています。

瞑想は成功者の中でもだいぶ重要な位置づけをされている方も多いです。

Daigoさんもその一人です。

スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、松下幸之助、稲盛和夫、など、超有名時間から日本の偉人まで実践しています。

最近では、東証一部上場のアカツキの創業者の一人、塩田元規さんもその瞑想については著書「ハートドリブン」でも語っています。

 


これもまた素晴らしい本でした!

塩田さんの半生を塩田さんの感情とや思考と共に追いかけられる。

見方によっては宣伝とも捉えられますが、アカツキも塩田さんも知らなかった私と分析は好きだけど、手法にこだわって本質を見失っている現代には非常にマッチした内容です。

彼が体験したのは「ヴィパッサナー瞑想」です。

これに行って人生が好転したおっしゃってます。

ご参考までに。

ここまでぶっ飛んだ瞑想は必要ないと思いますが、

瞑想は習慣化することで、大きな成果が手に入ります。

まずは1回3分から始めていき、1日30分が理想とするといいそうです。

20分の瞑想を週4回行うだけで、効果があるとされています。

瞑想で得られるもの

①リラクゼーション効果
②集中力アップ
③緊張や不安に強くなる
④感情のコントロールが強くなる
⑤体脂肪が落ちる
⑥睡眠の質が向上する

瞑想の練習を3時間すると注意力と自制心が向上し、11時間行うと集中力を作っている神経ネットワークの連絡が増加。1週間で累計3時間ペースを2か月以上持続させるとウィルパワーの源である、前頭葉前皮質を形成している灰白質が向上したとの報告もあります。
※灰白質は前頭葉前皮質を形成している領域

ここも筋肉と同じように鍛えられると捉えることもできます。

瞑想のやり方

①体を動かさず、じっと座る
→背筋を伸ばして、静かに目を閉じて、両手は膝に
②ゆっくりと呼吸する
→鼻から吸って口から吐く。ゆっくり吸ってゆっくり吐きます。

ただただ呼吸に意識を集中させましょう。
そしては鼻呼吸を意識しましょう!
複数の歯科医師ら合同で研究し、「口呼吸は鼻呼吸より前頭葉により酸素消費を生じる」

と発表しました。

簡単にいうと口呼吸は鼻呼吸より疲れるという事。

瞑想をお勧めする人

・疲れやすいと感じてる人
・気が散りやすい性格と思ってる

瞑想をお試し下さい。

他にもいろいろ書かれていますが、最後に睡眠について触れます!

集中力が高い人は十分な睡眠をとっている

睡眠はすごくすごーく大事です

科学的にも証明されていることなので、SNSやってる社長とか自称成功者の方々は自慢げに睡眠時間削ってでも努力するべきと言ってますが、努力は睡眠と同じくらい大事だけど、努力量は頑張れば真似できますが睡眠時間は真似できないです。

頑張ったら間違いなく反動がきます。
それができる体質の人もいるとは思いますが、間違っても睡眠不足でも通常時と同じパフォーマンスが出せるとは思ってはいけないです。

その前に習慣化出来るものを多く作るのが先です。

睡眠は三大欲求の1つですが、年齢や環境等により変わってくる人もいるでしょうが、一般的には睡眠欲が一番強いとされています。※三大欲求とは…睡眠欲、食欲、性欲です。

どんなに意欲があっても、疲れが溜まっていては、やりたいことは捗らないです。

睡眠不足は脳科学的に言うと「軽度の前頭葉の前野機能障害」に分類されるそうです。

メガネ君
メガネ君

障害…。

簡単に言うと脳が酔っ払っている状態にあるとの事。

メガネ君
メガネ君

酔っ払いかー

さらに睡眠時間が慢性的に6時間未満の人は普段よりも外部からのストレスを感じやすく、わずかな物音や動作で意識がそちらに向いてしまいます

睡眠不足は「集中力を奪う要因」になってしまうという事です。

脳は忘れるようにできている

有名な話ですが、人は記憶したことの4割以上を20分後に忘れ、1日経つと7割以上を忘れているという研究結果があります。

忘れっぽい人がいるのは事実ですが、基本短期的な記憶はすぐに薄れていくようにできていますので、ご安心ください。

通常でこれなのですから睡眠不足で注意力、集中力が散漫している状態だと記憶力に影響が出て勉強や仕事どころではなくなるのは理解できると思います。

できる人ほど、良く眠る

人の脳は寝ている時に2つの事をしています。

①疲労回復や損傷した箇所の神経細胞の補強
②記憶の定着

睡眠時は1日で一番情報処理がない時間です。その時間に記憶の定着をさせていくそうです。

大事なことを日中にやっているのに睡眠時間が少ないとその脳の回復時間と記憶の定着時間がなく、結果生産性が上がらないことになります。

東大に合格した受験生は平均で7時間前後の睡眠をとっていたそうです。

また、寝る前が一番情報を覚えやすいというのはその後に余計な情報が入りにくいので、記憶が定着しやすいことにあります。

では、1日に何時間寝ればいいのかというのは、まず3つの人間がいることを把握するところからです。

・ショートスリーパー

→超少数。毎日3~4時間の睡眠で元気な人。
有名なのは、ナポレオンやエジソンはショートスリーパーで有名です。

・ロングスリーパー

→超少数。毎日10時間前後寝ないと元気になれない人
有名なのは、アインシュタインで、寝室に鍵をつけてしっかり寝ていたそうです。

ショートスリーパー、ロングスリーパーは全人口の約2割に相当すると言われています。

・ミドルスリーパー

→大半の人がここ。7時間~8時間の睡眠で元気になる人

しかし、諦めるのは早いです。バリュアブルスリーパーとも言われていて、訓練次第で睡眠時間を変えられるようです。言っても6時間くらいまでだそうです。ですが、この一時間は非常に価値のある1時間なので、一緒に鍛えていきましょう!

ショートスリーパーになろうとして無理をしている人や睡眠時間が足りてない人は気づいたら寝ていたとか、電車の中で口をぱかーっと開けて寝ている人を見たことある人はわかると思いますが、あの状態です。

そこまで公の場で深い眠りになるのは普通ではないです。ショートスリーパーではないことがこの時点で確定です。

基本、朝方のスタイルが人間には最適とされているそうです。

成功者のほとんどは早起きしている事実は見過ごせないと思います。

3時起きとかもたまに聞きますが…それは朝ですか?ってね。

早寝早起きで、朝の誰にも邪魔されない時間で有益な情報を処理することをしている人が非常に多いです。Daigoさんも睡眠の質について同じような見解を述べています。

本書では22時~2時に間に深い眠りに落ちているかが重要で、その時間に大きな回復をしているとのこと。

快眠を促す、妨げる習慣

「質の高い睡眠をとりたい」と悩んでる人は体内時計にずれが生じているかもしれません。

そのズレを解消するには「体内にセロトニンを溜めること」が重要です。

セロトニンはストレスをコントロールし、不安を取り除き、集中力にも深く関係してきます。

メガネ君
メガネ君

セロトニン作りたいです。

セロトニンを作るには、起きてから午前10時までに日光を20分から30分浴びることや、軽い運動をすること、そして肉や魚、豆乳、納豆といった大豆食品、乳製品などに含まれるトリプトファンを摂取することがいいとされています。

朝起きて20~30分散歩をし、焼き魚に味噌汁といった朝食をとると体内時計はもちろん生活リズムも整います。

また、寝る前は2時間前からスマホやパソコンをを観ない、寝る1時間前に入浴をすると入眠を促してくれます。

先ほどお話をした瞑想も睡眠の質を高めてくれる働きがあります。

生活リズムを整える方法として、寝室の環境を整えることも重要です。

ポイントは「光」と「音」です。

質の高い睡眠をとるには、眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が必要です。

一方、朝起きる時の目覚ましはNGです。

できる限り陽の光で目覚めるのがおすすめだそうです。

そこで私がおすすめするのはカーテンを自動で開閉する「モーニンプラス」

朝が苦手なので、来月買います!


初代モーニンは価格も安いようですが、パワーが弱いらしく…途中で止まることもしばしばあるそうなので、あまりお勧めできないです。

本書を読んで使い始めたものがあり、それが、「Sleep Cycle alarm clock」
眠る前にアラームを設定し、眠りの浅い時を狙って起こしてくれる優れものです。

7時半に置きたいときには10分から45分の間でバッファを設けて、眠りの浅い時間を狙ってアラームを鳴らしてくれるアプリです。

そこそこの精度で起こしてくれますので、それなりに寝起きは改善してきたかと思いますが、劇的に開園するわけではないです。1か月無料でそのあと有料に進められますが年間3000円の価値はない機能ばかりなので、無料のまま使ってます。

お勧めです。

話は逸れましたが、朝に陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、体内時計がリセットされ、脳と体の休息の夜から活動の朝に変えてくれます。

15分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵する

日中にウィルパワーを回復したいときは、昼寝が有効です。

この15分から20分目を閉じ、じっとして休息する「パワーナップ」と言われる仮眠は、夜の3時間の睡眠に匹敵します

その秘密は、人の眠りのベースとなっている「ウルトラディアンリズム」にあります。

私たちの睡眠は90分の深い眠りと20分の浅い眠りを繰り返すリズムで成り立っています。

この20分の浅い眠りを取ったと錯覚させてウィルパワーを回復させるのが、スリープ(睡眠)である仮眠とパワーナップの違いです。

アメリカでは有効性が評価され、グーグル、ナイキ、アップル、NASAなどの有名企業が取り入れていて、日本でもちらほら見かけるようになってきました。

パワーナップ中だとわかるようにしておき、その時間は誰も話しかけないようにする仕組みです。

部屋を暗くし、目を閉じ横になる状態が最適とされていますが、椅子に座って目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果があることがわかっています

20分以上経過した場合は、レム睡眠のサイクルである90分の仮眠をとると起きた時にスッキリするそうです。

メガネ君
メガネ君

残業確定じゃん!!

本書ではまだ続きますが、30%を残しても最重要箇所は抑えているので、気になるという方はぜひ読んでみて下さい。


最後まで読んでいただきありがとうございます

ファーザー
ファーザー

大好きです♡

明日も待ってます!

控え目に大事な事を言って終わります…

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